|
Vandaag is het eerste paasdag en dat lijkt mij een goed moment om even stil te staan bij de gezondheidswaarde van eieren. Ik heb hier in het verleden wel vaker over geschreven, maar de laatste tijd is hier veel over te doen. Daarom wil ik in deze nieuwsbrief stilstaan bij de laatste ontwikkelingen en nieuwste wetenschappelijke ontdekkingen op het gebied van eieren en onze gezondheid.
Eieren zitten vol met voedingsstoffen die doorgaans schaars zijn. Zo is de kwaliteit van de eiwitten zeer hoog vanwege het volwaardige aminozurenprofiel. Deze eiwitten zijn daarbij veel minder belastend voor het milieu in vergelijking met gevogelte, kaas, vlees en vis (1). Ook voorzien eieren rijkelijk in schaarse voedingsstoffen zoals vitamine B12, selenium, choline, jodium en vitamine D. Onderzoekers gaan zelfs zo ver dat als je in de winter elke dag een ei eet, dit een vitamine D-tekort kan voorkomen (2).
Uit een studie is gebleken dat eieren meer vitamine D behouden als je ze op kamertemperatuur bewaart, dan als je ze opslaat in de koelkast (3). Ook zeggen deze onderzoekers dat het voor optimaal behoud van vitamine D beter is om te kiezen voor roerei (scrambled eggs) of een gepocheerd ei. Een hardgekookt ei behoudt meer vitamine D dan een gebakken ei, maar nog altijd iets minder dan roerei en een gepocheerd ei.
Veiligheid van eieren bij kamertemperatuur
Over het algemeen is het in de Europese Unie veilig om eieren bij kamertemperatuur te bewaren en te eten (4). Dit komt doordat eieren in de EU niet worden gewassen voor verkoop, waardoor de natuurlijke beschermlaag (de cuticula) van het ei intact blijft. Deze beschermlaag helpt schadelijke bacteriën zoals salmonella buiten te houden.
In de Verenigde Staten worden eieren voor verkoop wel gewassen, waardoor de natuurlijke beschermlaag verdwijnt. Hierdoor worden de eieren vatbaar voor bacteriële besmettingen. Om deze reden wordt in de VS geadviseerd om eieren in de koelkast te bewaren. Op kamertemperatuur bewaren is in de EU dus een veilige manier, mits de eieren vers zijn en binnen de houdbaarheidsdatum gegeten worden.
Herkomst
Op een ei staat altijd een nummer. Hieraan kun je zien wat de herkomst van het ei is. Een code die begint met 2 duidt op een scharrelei, een 1 staat voor vrije uitloop en een 0 voor biologisch. Uiteraard adviseer ik de laatste. De Keuringsdienst van Waarde legde recent in een uitzending bloot dat de herkomst van eieren strikt wordt gereguleerd in Europa, maar dat de verplichting om de herkomst te vermelden ontbreekt als eieren in een product worden gebruikt. Helaas blijken de eieren in samengestelde producten meestal afkomstig te zijn van legbatterijkippen uit verre landen met een laag niveau van dierwelzijn.
PFAS in eieren
Er hangt een sluier van PFAS over de wereld, waardoor eieren van eigen kippen of hobbyboeren met kippen die buiten scharrelen volgens het Voedingscentrum een gevaar vormen voor de gezondheid (5, 6). Doordat kippen de hele dag in de grond pikken en deze grond zwaar vervuild kan zijn, loopt de hoeveelheid PFAS steeds meer op. Voor kinderen kan meer dan één zo’n ei per week al schadelijk voor de gezondheid zijn; volwassenen zouden maximaal twee of drie van deze eieren mogen eten (7). In de praktijk blijkt de grond echter lang niet overal vervuild met PFAS; vaak is er niks aan de hand (8). Je kunt er zelf snel achter komen of je eieren veilig zijn voor consumptie door ze op te sturen naar een lab.
Biologische of reguliere eieren?
Uit onderzoek blijkt dat biologische eieren een positiever effect op de gezondheid hebben dan gangbare eieren (9). Zo leiden biologische eieren tot hogere concentraties van de antioxidant luteïne in het bloed en verlagen ze ontstekingsmarkers in het lichaam (10). Daarbij scoren biologische eieren volgens een ander onderzoek hoger op belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en mineralen zoals kalium (11, 12).
Eieren en je cholesterol
Omdat eieren relatief veel cholesterol bevatten, is het advies lange tijd geweest om hiermee op te passen en ze niet te vaak te eten, zeker niet bij een verhoogd cholesterol. Recent onderzoek wijst uit dat cholesterolrijke voedingsmiddelen geen directe relatie hebben met het cholesterolgehalte in het bloed, omdat het lichaam over compensatiemechanismen beschikt (13). Daarbij verhogen eieren vooral het LDL-gehalte van het grote, minder schadelijke type in plaats van het ongunstige kleine, compactesoort (14, 15). In drie grote internationale studies met in totaal ongeveer 177.000 deelnemers uit 50 landen, werd geen verband gevonden tussen het eten van eieren en verhoogde cholesterolwaardes, sterfte of hart- en vaatziekten (16). Ook andere studies zagen geen verband (17, 18, 19, 20). Het maakt natuurlijk wel uit hoe je je eieren eet. Als dit samen met bewerkt vlees zoals bacon, worst of spek is, dan wordt je gehele maaltijd minder gezond (21). Door bijvoorbeeld eieren samen met groenten te eten, kunnen voedingsstoffen zoals vitamine E en carotenoïden uit de groenten beter door je lichaam worden opgenomen (22).
Hoeveel eieren per dag?
Hoeveel eieren iemand veilig per dag kan eten, hangt af van verschillende factoren zoals genetica, voedingspatroon en gezondheid (23, 24, 25). Voor een gezonde volwassene met een normaal niveau van de cholesterol lijken 1 tot 2 eieren per dag helemaal veilig (26, 27, 28). Meer dan 2 eieren per dag wordt afgeraden. Mensen met onderliggende ziektes zoals diabetes kunnen uit voorzorg beter niet te veel eieren eten (29, 30). Regelmatig eieren eten kan in sommige gevallen gunstig zijn voor de hartgezondheid, zolang de totale cholesterolinname uit voeding niet te hoog is (31). Het is dus belangrijk om ook rekening te houden met cholesterol uit andere voedingsmiddelen.
Eieren verzadigen goed
Uit onderzoek bij 50 obese volwassenen blijkt dat een ontbijt met eieren zorgt voor meer verzadiging dan een ontbijt met granen (32). De deelnemers aten bij de lunch gemiddeld 180 kilocalorieën minder na het eierenontbijt. Ook gaven ze aan zich minder hongerig te voelen; de hogere eiwitinname van eieren lijkt de eetlust te remmen. Dit kan helpen bij het afvallen. Eieren als ontbijt kunnen dus een goede aanvulling zijn voor mensen met overgewicht die willen afvallen.
Slotwoord
Eieren passen zeker in een gezond dieet en kunnen zelfs een waardevolle aanvulling zijn op ons voedingspatroon. De zorgen om cholesterol lijken op basis van nieuwe onderzoeken niet terecht. Voor de meeste mensen is 1 tot 2 eieren per dag een veilige hoeveelheid. Eieren leveren veel essentiële voedingsstoffen die elders moeilijk te vinden zijn, helpen verzadigen en kunnen zelfs positieve effecten hebben op de gezondheid. Je hoeft je geen gezondheidszorgen te maken, dus geniet van je (paas)ei!! |
